Kanteri treener: keha peab lollustele vastu 1,5 aastat

Sportimise juures napib elementaarseid teadmisi nii trennist kui puhkamisest ja toitumisest, imestab järjest enam Gerd Kanteri treener, Eesti nimekaim füsioterapeut Indrek Tustit. Pole ka ime, sest ka profid ei oska.

Küsimustele vastab Indrek Tustit.

Tihti tehakse pärast pingelist tööpäeva intensiivne treening lootusega, et see laeb pinged maha, kuid mõju on hoopis vastupidine. Kas stressiga arvestatakse enda liigutamisel?

Vähesed arvestavad. Tihti kasutab rahvasportlane trenni pinge maandamise kohana, põgeneb päevasest probleemist kuskile eemale, lootuses end ära väsitada, saada mingi hulk endorfiine ning saavutada heaolutunne.

On see mittearvestamine riskikoht?

Muidugi. Meditsiinidoktor Ain-Elmar Kaasik on öelnud, et närvisüsteem taastub ainult ühtmoodi – täieliku rahuga. Vaimsest stressist väljatulek vajab rahu ja vaikust. Igasugune ärritus pikendab närvisüsteemi taastumise aega.

Aga kui stressi otsa teha trenn?

Ma ise enam ei teeks. Kui nii igapäevaselt toimida ja see kordub päevast-päeva, jõuad kindlasti kuhugi musta auku.

Kui suureks hindad inimeste teadlikkust iseenda toimimisest – alates lihastest-liigestest taastumise ja toitumiseni?

Järjest rohkem imestan, kui vähe teatakse. Seda isegi sportlaste hulgas, kes peaks keskmisest informeeritumad olema. Puudub arusaam, miks ja kuidas soojendust teha, kas ja kuidas venitada ning millised peaks olema trennikoormused, miks miski valutama hakkab, kuidas taastuda ehk kas pärast trenni süüa süsivesikuid või valku, millal ja mida enne trenni süüa. Kohati peaaegu nullteadmised.

Kuidas on see võimalik?

Üks põhjus on treenerite madal teadlikkus või ükskõiksus päris algastmes, lapsi õpetades.

Näiteks kehalise kasvatuse tunnis?

Jah, juba seal peab hakkama selgitama, miks on vaja põlve- või sääretõstejooksu teha millistele lihastele need harjutused mõjuvad ja mis juhtub, kui seda mitte teha. Kui regulaarselt selgitada, jääb meelde ja saab vigu vältida. Suur osa õpetajatest ilmselt ei mõtle isegi, mida ja miks teevad. Suhtutakse, et soojendus on soojendus. 

Ei süveneta, mis see tähendab?

Just. Ei teata, mis juhtub, kui enne trenni venitada või mida neli sörgiringi staadionil kehale teevad. Ei mõtestata lahti ja selle teadmisega ongi lapsed sporti edasi jõudnud. Tegelikult saab igaüks enda eest hoolitseda vaid siis, kui teab, miks ta midagi teeb. Kui tippsportlane ei tea, siis tavainimene teab veel vähem.

Lisaks levib palju eksitavat infot meedias - igal nädalal ilmub uus maagiline toitumisplaan ja levitatakse üleskutseid nii või naamoodi treenima või elama hakata.

 

Keda peaks tarbija siis uskuma?

Tasub vaadata pealkirjast kaugemale – näiteks mingi uue toitumistõe välja toomisel või müüdi murdmise puhul süveneda, mis selle taga on. Põhitõed leiab kiiresti üles, ka uuringuid.

Kuidas k äituda, kui uuringud annavad ühe ja sama asja kohta erineva tulemuse?

Esiteks vaadata, kui värske uuringuga on tegemist, sest palju lükatakse aja jooksul ümber. Samuti on usaldusväärsem kõrgema taseme uuring - juhuslik organisatsiooni või kesktaseme ülikooli tudengi tööd ei saa võrrelda hinnatud teadusmaterjali avaldajate, näiteks Pubmed, materjalidega.

Hea on ka teada, kui suur oli vaatlusaluste arv – mida suurem, seda usutavam.

Palju jagatakse isiklikku kogemust – näiteks elan, treenin ja söön nii ja tulemus on naasugune. Kuidas kogemustesse suhtuda?

Kogemustele pööratakse vähem tähelepanu kui võiks. Esiteks tasub vaadata, kas võrreldavate parameetrid on võrreldavad – alates vanusest, kaalust ja pikkusest ning lõpetades pulsitsoonidega. Kui need ühised, saab eeldada ka sarnasemaid tulemusi. 

Aitad ka nii ö elda tavainimest. Mis hädadega enim tullakse?

Enim tullakse alaseljaprobleemidega, olen sellega ka süvendatult tegelenud, sest Gerdiga 10 aastat tagasi alustades tuli tema samuti sellega.

Samuti on Eestis levinud põlveprobleemid, mille põhjuseks on näiteks valed jalatsid või on probleemid hüppeliigeses või puusaliigeses. Biomehhaaniliselt töötab põlv lihtsalt – temas peab olema piisaval hulgal painutust-sirutust ning tihti unustatakse tema suur rotatsioon-pöörlemine. Põlve puhul ei tohi unustada ka sääre- ja pindluu omavahelist seost. Kui midagi eelnimetatust ei tööta õigesti, keerab see põlve valesse asendisse ja põlv hakkab valutama.

Juurde on tulnud kaelaprobleeme, mis on ohtra nutitelefonide ja tahvelarvutite kasutamise tagajärg. Kaelaprobleemid on selles mõttes halvad, et kui selja saab harjutustega korda, siis kaelaprobleemide lahendamine on pikaajaline ja keeruline, sõltudes närvide ja lihaste hulgast ning see on seotud ka näiteks hingamissüsteemiga. Kael tekitab rühiprobleemi või ka vastupidi.

 

Kaelamured ei ole ilmselt tingitud spordist. Kas selja- ja põlvehädad tulevad spordist või on elustiilist tingitud?

Jõuame valusa teemani, millest Eestis eriti rääkida ei taheta – venitamine. Samuti on palju teadmatust selle osas, mida tehakse ja kasutatakse vale tehnikat. Väga levinud on kaks lihtsat harjutust - jõutõmme ja kükk. Samas on need tehniliselt harjutustest ühed kõige valemini tehtavad harjutused – alates sellest, mis asendis on kang käes, kuidas turjale viiakse või mis asendis alla laskutakse. Kui raskus läheb suureks, siis keha ei kannata neid vigu päris kiiresti välja.

Põlve puhul on ühelt poolt valesti valitud jalanõud või siis mahtude liiga kiire kasvatamine, milleks keha pole valmis. Iga asi vajab oma ettevalmistust. Maratoni minnakse, aga ei tohiks minna jooksma 3-6kuise ettevalmistusajaga. 42 kilomeetrit on kehale suur pingutus, mille mikrotraumasid ravib pikka aega. Neid tekib maratonijooksul aga üle terve keha ning neid korralikult välja juurimata võivad kasvada kroonilisteks probleemideks.

Maraton on samas tohutult populaarne - läbinute hulk kasvas viie aastaga kahekordseks ning mullu läbis iga kolmas distantsi esimest korda. Mis on optimaalne nullist maratoniks valmistumise aeg, et end ära ei lõhuks?

Sõltub inimese taustast. Kui pole varem sporti teinud, tekib mul küsimus, miks üldse starti minna.

Näiteks tahaks tõestada, et suudab, sest naabrimees jookseb.

Kas on vaja tõestada? 42 kilomeetrit jõuab läbida igaüks – näiteks kõndides. Seda teeb jooksuvõistlusel suur osa vähem treeninuist niikuinii.

Ettevalmistusele võiks planeerida 1,5-2 aastat.

 

Mida keha 42 kilomeetri jooksul läbi elab?

See lööb segamini ainevahetuse – süsivesikute lõppedes hakkab keha energiat ammutama rasvadest. Väsimusega häirub lihasliigutus ja näiteks ei pane enam jalga õigesti maha. Selle tagajärjel ei summuta hüppeliiges enam lööki õigesti ning põlvele osaks saav koormus kasvab 15 korda - põrutuse koormus kasvab piltlikul selliseks nagu jookseks kiirusega 60 km/h vastu seina. Tavainimene võib hakata juba 20. kilomeetrist vastu seina jooksma.

Teiseks, kuna lihased ei liigu, libise üksteise peal, nagu nad peaks, hakkavad liigesed hakkavad vales asendis liikuma ja tekivad probleemid nendes.

Kolmas koht on süda. Paljud jooksevad pulsiga, milleks keha valmis ei ole. See algab juba trennis ehk treenitakse valel pulsil. Peab aeroobne põhi olema tugev ja suutma intensiivsemalt treenida.

Võib-olla maraton ei teekski kehale hullu, kui osataks sellest välja taastuda – näiteks võetakse pärast jooksu massaaži, joostakse kergemalt jne.

Kui palju murega sinu juurde tulnud inimese probleemi juured viivad hoopis menüüni, toiduvalikuteni?

Menüü mängib rolli kahes asjas. Esiteks ülekaal, mis on selgelt toitumisprobleem. Pärnus Juhtimiskonverentsil esinedes ütlesin, et sport pole kaalu alandamiseks, vaid vormis olemiseks. Kaalu hoidmiseks on toitumine.

Kui ülekaaluline hakkab sportima, pole raske arvata, mis juhtuma hakkab – ülearune koormus liigestele, samuti tekitavad lisakilod rühihäireid, mis omakorda toovad probleeme alaseljas.

Teiseks näen palju vedelikupuudust koos mineraalide – ja vitamiinide puudusega. See ei paista peale vaadates välja, kuid on tihti haiguste põhjustaja. Kui eestlased teeks jaanuaris vereproovi, kas neil on piisavalt vajalikke vitamiine, oleks tulemused hullud.

Esimese sammuna peaks siis kaalu vähendama asuma, mitte intensiivust taga ajama?

Sport on vahend terveks olemiseks ja eluea pikendamiseks. Sportliku tulemuse taga ajamine töö kõrvalt eeldab spetsiifilist ettevalmistust - trenniplaani, toitumist, unerežiimi, harjutuste kompleksi planeerimist terve aasta peale. Kui seda ei jälgi, siis minu kogemuse järgi peab inimese keha pea igasugustele lollustele vastu 1-1,5 aastat. Sellest esimesel aastal minnakse hullupööra paremaks, sest keha saab šoki, võtab end kokku ja hakkab hormoone tootma. Siis väsib aga ära ja hakkab lagunema.

Kui läheb paremaks, siis järeldatakse, et tehakse  õ igesti. Mis m ärke peaks siis jälgima?

Esiteks valu, mis on nagu autol punane tuli. Trennivalu, äge põletik kestab umbes kolm päeva. Seda ületav valu ei ole loogiline ja selle eiramine toob kaasa põletiku pikenemise, ägenemise või selle, et mõni muu koht kehal hakkab vigastatud kohta kompenseerima ja seeläbi saab uued vigastused. Keha on tark. Näiteks, kui põlv valutab, leiab keha uue asendi, kus ei valuta. See aga võib põlve  loomulikust asendist välja viia ja nii võibki peagi valutada hoopis hüppeliiges või puus.

Tihti lahendatakse probleem valuvaigistiga, mis sisuliselt probleemi ei lahenda.

Vahel, ägeda valu puhul, on valuvaigisti vältimatu. Siis ei häiru liigutusmuster ja saab hakata edasi ravima mõne teraapiaga, et funktsioon taastada. Aga probleemi tõesti ei lahenda.

Palju kasutatakse spordis lisavahendeid nagu pulsikellad, kompressioonp õ lvikud jne. Kas harrastaja kasutab nende v õ imalusi adekvaatselt  ära ja analüüsib, mitte ei kogu asjatult pulsiandmeid?

Pulss on lihtsaim moodus teada, mis süsteemi kehast arendada soovid – põhi- või kiiruslikku vastupidavust.

Kui inimesed teavad, mida treenima lähevad ja mis trenni eesmärk, täidavad vahendid eesmärki. Näiteks jälgida pulsitsooni, milles vajalik püsida baasvastupidavuse või kiirusliku vastupidavuse arendamiseks.

Kes neid näite ei tea, vaatab lihtsalt „oh, lahe, pulss oli 160“.

Tihti uhkustatakse ka sellega, et jooksin näiteks kaks tundi pulsiga 170 löö ki minutis.

Ja kui sel päeval oli treeneri poolt ette nähtud rahulik aeroobne jooks, siis seda see kindlasti ei olnud. Pulsivahemikes eksida ei tohiks. Tasub teha koormustest oma pulsivahemikud leidmiseks ning siis nende järgi eesmärgipäraselt harjutada.

Milles veel eksitakse, jooksumaratoniks valmistudes tehakse koormustest tihti jalgrattal, aga see pole adekvaatne. Tuleks jooksulindil teha.